Nutrición deportiva básica:
come para rendir y perder grasa

Los 3 macronutrientes y por qué importan

Toda la comida que ingerimos se compone de proteínas, carbohidratos y grasas — los macronutrientes. Entender el papel de cada uno es el primer paso para comer inteligentemente sin necesidad de apps ni pesado de alimentos.

Proteínas (4 kcal/g)

La proteína es el macronutriente más importante para alguien que entrena. Tiene tres funciones clave: construir y reparar músculo, saciar más que carbohidratos o grasas, y tiene el mayor efecto térmico (el cuerpo gasta más calorías para digerirla).

Cantidad recomendada para alguien activo: 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día. Para una persona de 75 kg: 120-165g de proteína al día.

Fuentes: Pechuga de pollo (31g/100g), atún en lata (28g/100g), huevos (13g/100g), queso fresco 0% (10g/100g), legumbres (20-25g/100g en seco).

Carbohidratos (4 kcal/g)

Los carbohidratos son el combustible principal del ejercicio de alta intensidad. La gente los demoniza, pero eliminarlos completamente de la dieta perjudica el rendimiento, el humor y la masa muscular. La clave no es eliminarlos, sino escoger bien.

Los mejores carbs para alguien activo: Arroz (blanco o integral, da igual en la práctica), avena, patata, boniato, fruta. Los peores: pan blanco industrial, bollería, azúcares añadidos, refrescos.

Cuándo comerlos: Antes y después del entrenamiento. En días de descanso, puedes reducirlos y compensar con más proteína y grasa.

Grasas (9 kcal/g)

Las grasas son esenciales para la producción hormonal (incluyendo testosterona), la absorción de vitaminas liposolubles y la salud articular. El error más común es reducirlas demasiado. El mínimo recomendado para personas activas: 0,8-1g por kilo de peso.

Grasas buenas: Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, yema de huevo, pescado azul. Evitar: aceites de semillas procesados en gran cantidad, margarina.

El déficit calórico: la única forma de perder grasa

Independientemente de la dieta que sigas (cetogénica, mediterránea, ayuno intermitente, lo que sea), la pérdida de grasa solo ocurre cuando consumes menos calorías de las que gastas. No existe ningún alimento que "queme grasa" ni ninguna combinación mágica. Es termodinámica básica.

Un déficit sostenible para perder grasa sin perder músculo: entre 300 y 500 kcal por debajo de tu mantenimiento. Más de 500 kcal de déficit diario aumenta el riesgo de perder masa muscular y es más difícil de mantener.

Timing: cuándo comer importa menos de lo que crees

La industria del fitness ha sobrevendido el timing de nutrición. Lo que comes a lo largo del día importa mucho más que cuándo exactamente lo comes. Con eso dicho, hay dos momentos donde el timing sí tiene un impacto real:

Pre-entrenamiento (1-2 horas antes)

Lo ideal es tener reservas de glucógeno sin sentirte lleno. Una comida con carbohidratos de digestión media y algo de proteína funciona bien: arroz con pollo, avena con proteína, fruta con yogur. Evita grasas en exceso (ralentizan la digestión) y fibra muy alta justo antes de entrenar.

Post-entrenamiento (dentro de las 2 horas)

La "ventana anabólica" de 30 minutos post-entreno está exagerada en la literatura popular, pero sí tiene sentido comer proteína dentro de las 2 horas después de entrenar para maximizar la síntesis proteica. No necesita ser inmediato, pero tampoco esperes 4 horas.

Los 5 errores de nutrición más comunes en personas que entrenan

1. No comer suficiente proteína: La mayoría de personas activas comen la mitad de la proteína que necesitan. Revisa los números.
2. Comer "sano" pero sin déficit: El aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos son saludables pero también muy calóricos. "Comer sano" no garantiza déficit calórico.
3. Compensar el entrenamiento con comida: "He entrenado duro, me lo merezco." Una hora de entrenamiento quema entre 300-500 kcal. Una pizza mediana tiene 900 kcal. Las cuentas no salen.
4. Comer poco en semana y descontrolar el fin de semana: El déficit de 5 días puede borrarse fácilmente en dos días de cenas y copas. La consistencia incluye los fines de semana.
5. Cambiar la dieta constantemente: La mejor dieta es la que puedes mantener 6 meses seguidos. Un plan moderado que dura funciona mejor que un plan perfecto que abandones en 3 semanas.

Suplementos: qué vale la pena y qué no

El 90% de los suplementos del mercado son innecesarios si la dieta base es correcta. Los únicos con evidencia sólida para personas activas:

• Proteína en polvo: No es imprescindible, pero es una forma conveniente y barata de llegar al objetivo de proteína. Whey o proteína de suero si toleras el lácteo.
• Creatina monohidrato: El suplemento más estudiado del mundo. Aumenta el rendimiento en entrenamientos de fuerza y ayuda en la retención de músculo. 3-5g al día, sin ciclar.
• Vitamina D3: La mayoría de españoles tiene déficit, especialmente en invierno. 1.000-2.000 UI al día.
• Cafeína: Mejora el rendimiento y la concentración. Un café antes de entrenar funciona igual que la mayoría de pre-entrenos que cuestan 40€.

El resto: quemadores de grasa, aminoácidos BCAA (si ya tomas suficiente proteína), gainers (suelen ser azúcar), testosteronas naturales… son principalmente marketing.